Magazín pro ženy
Nejedna žena časem přibere. Ano, bývaly jsme štíhlé a krásné, ale přišly děti a už to prostě není takové jako dřív. Je to problém většiny žen. Trápíme se s nadbytečnými kilogramy dnes a denně a nevíme, jak se s tím vypořádat. Neustále zkoušíme různé přípravky na hubnutí a diety, chodíme cvičit, ale výsledky nikde vidět nejsou. Pokračovat ve čtení „Manžel už mě nemiluje, protože jsem přibrala“
Zvláště nyní, po svátcích a s předsevzetím do nového roku, mnoho z nás zápasí s cvičením, hubnutím a získáním vysněné postavy i váhy. Není to však vůbec snadné. Chce to kus sebezapření, volného času, přijatelných podmínek a také se hodí nějaká ta inspirace. Nejlepší je, rozhodnete-li se cvičit pro sebe. Ne pro partnera, okolí, rodinu či kolegy v práci. Samy pro sebe jsme schopny udělat skutečně mnoho! Pokračovat ve čtení „Cvičíte doma? Stáhněte si e-book, která vám poradí, jak cvičit správně!“
Stačí umět ty správné cviky a vaše nohy mohou být rychle štíhlejší, pevnější a více sexy. Vyzkoušejte je s námi a uvidíte!
Ruce držíme za hlavou a jednou nohou vykopáváme do boku a před sebe. Snažte se stále držet rovná záda.
Opět držíme ruce za hlavou. Nohy jsou rozkročené, kolena jsou vytočená do stran a pružíme. Opět tak 10krát.
Stojíme s nohama u sebe. Jednou vykopneme do strany, přičemž stále držíme rovná záda. Pak zpátky přisuneme. Druhou nohou vykročíme na druhou stranu a uděláme jakoby dřep na jednu nohu, přitom je druhá stále natažená.
Výpad vzad a zanožte.
Výchozí postavení je ve vzporu na jedné ruce a u toho zvedáte jednu nohu vzhůru a zpět. Je to vlastně stížený cvik, který je poměřně namáhavý, ale skvělý.
Tip: cvičte s vlastní vahou pomocí popruhů – TRX systém je hitem roku.
Ležíme na boku, opřeme se o předloktí. Obě nohy zvedneme a kmitáme s nimi od sebe a k sobě.
Lehněte si na záda, nohy držte v pravém úhlu vzhledem k trupu. A pomalu tahem nohy oddalujte a přibližujte.
Lehněte si na bok, hlavu volně položte, aby se zbytečně nenamáhala páteř. Nohy pokrčte na zemi do úhlu 90° a opakovaně se dotýkejte chodidly a koleny, přičemž budete vrchní nohou opisovat pomyslný oblouček.
Opět si lehněte na zem, horní nohu pokrčte v koleně a přeložte přes druhou dopředu. Můžete si pomoci menším míčem a podložit si koleno pokrčené nohy. Pata spodní nohy směřuje ke stropu a opakovaně nohu zvedáme od země.
Nyní se mírně zvedněte a opřete se o předloktí, tento cvik se tedy neprovádí úplně vleže. Horní nohu pokrčte a chodidlo položte před druhou položenou nohu na zem. Opět kmitejte. Poslední dva cviky jsou na vnitřní stranu stehen.
Pojďte si zacvičit při hudbě, rozhoupat své boky, dát zabrat celému tělu a nechat vyplavit endorfiny.
Potřeby: sportovní oblečení a tenisky, lahev vody a ručník.
Zakladatelem zumby je kolumbijský trenér firness a choreograf Alberto Perez.
Zumba je zábavnou formou fitness, kde se prolíná posilování celého těla s tancem. Spojuje se zde aerobní cvičení a latinsko-americké tance. Je založena na principu intervalového kardio tréningu, kdy dochází ke střídání rychlejšího cvičení s pomalejším. Zumba spaluje tuky a formuje celé tělo, především pak pas a boky. Samotná hudba je pro pohyb velice motivující. Cvičení zvládne každý, a taneční sestavy se opakují, takže po pár lekcích si je budete již pamatovat.
Během hodiny budete přemýšlet nad kroky a tancem a ne nad tím, že cvičíte. Proto je to zábavná forma cvičení.
Latinsko-americké tance, které zumba využívá: Salsa, reggaeton, merengue a curie. Může se objevit i Flamengo, samba, tango, atd,..
Dnes je možnost zakoupit si i oblečení se znakem zumby. K dostání jsou tílka, trička, ale i kraťasy, sukně a kalhoty.
Cvičí se většinou 60 minut. Hodina začíná protažením vestoje. V zumbě se na zemi necvičí. Po strečingu následuje warm-up – jedná se o rozehřátí s prvky aerobiku. Následuje taneční část hodiny, kdy se střídají rychlé a pomalé rytmy. Hudba je velmi hlasitá, aby navnadila chuť k tanci. Během hodiny je důležité doplňovat tekutiny. Nakonec opět následuje na pomalou hudbu strečink vestoje.
Cena hodiny se pohybuje od 50,- do 100,-Kč.
Zumba center je všude dost. Stačí zadat do internetového vyhledávače slovo ,,zumba“ a určitě objevíte i hodiny ve Vašem okolí.
Nebojte se pohybu a tance. Uvidíte, že zumba je skvělou možností jak shodit nějaké to kilo a u toho se skvěle bavit.
Napsala EPF
Upocení lidé v uzavřené posilovně Vám nic neříkají? Je Vám milejší příroda a pohyb na čerstvém vzduchu. Tak vyrazte ven. Okolí všude nabízí možnosti cvičení a posilování.
Pro protahování či zahřátí se dá využít obyčejný strom, lavička, nebo hřiště pro děti. Nikdy nezapomínejte na to před cvičením svaly pořádně zahřát a na konci je zase protažením uvolnit. Předejdete tak možným úrazům.
K posílení paží se dá skvěle využít větev stromu, nebo dětské prolézačky, kde se můžete přitáhnout. Pro začátek stačí zopakovat 3x sérii po 5 přitaženích. Pokud budete cviky zvládat, můžete přidat počet přitažení.
Strom můžete použít pro výdržové cviky, kdy do kmene stromu tlačíte dlaněmi a tlak zadržíte na 5-10 vteřin a pak povolíte. Nejedná se o náročný cvik, takže ho zvládne každý. Výdrže je vhodné opakovat po sériích, ale můžete si to uzpůsobit podle sebe.
Dále se dají dělat kliky o lavičku. Pro začátečníky je vhodnější klik o opěradlo (není tak náročné) a pro pokročilé o sedátko (větší sklon – větší náročnost). Kliky můžete praktikovat zepředu, ale také zezadu. Skvěle tak posílíte celé ruce ale také břišní svaly.
Pro posílení nohou, zpevnění a tvarování zadečku je vhodná lavička. Děláme tvz. ,,výpady vzhůru“, kdy jednou nohou došlápnete na sedací část lavičky a druhou nohu vyšvihnete do vzduchu, spolu s protilehlou rukou. (příklad: Pravou nohou došlápneme na sedátko a levou nohu vyšvihneme do vzduchu, do pravého úhlu. Levá noha jde vzhůru spolu s pravou rukou). Tento cvik doporučujeme cvičit v sériích 15x na levou nohu a 15x na pravou nohu. Můžete nohy i střídat. Ale vždy si dejte po ukončení obou sérií nejlépe vyklusání po rovince (cca 50 metrů). Pokud není po ruce lavička, vystačí pro toto cvičení o zvýšení obrubník.
Skvěle k posílení zadečku a stehen poslouží malý kopeček, který budete vybíhat. Měl Vám obsáhnout minimálně 10-20 kroků, kdy v rychlém tempu kopeček vyběhnete a dolu jdete pomalu, nebo pokud Vám fyzička dovolí dolů vyklušete.
POZOR: V případě užití lavičky ke cvičení, myslete na to, že lavička v první řadě slouží k sezení. Mějte proto čisté boty, a pokud nemáte, použijte něco pod boty (ručník, atd,…)
Jakákoliv aktivita v přírodě je zdraví prospěšná, takže pamatujte, že cvičit se dá opravdu kdekoliv, jen jde o to chtít. Není nutné utrácet tisíce za návštěvy posiloven a trenérů, sami si můžete zvolit jen to, co Vám bude vyhovovat a hlavně Vás bude bavit.
Napsala EPF
Téměř každá žena by si přála alespoň trochu zhubnout. Možná, že mezi tyto ženy patříte i vy. Neděláte ale sedm nejhlavnějších chyb?
Špatná snídaně
Ráno jako vždy nestíháte, a tak si rychle namažete kousek chleba a po cestě do práce ho rychle (a ještě za jízdy) sníte. Snídaně je ale pro tělo základ a dodá mu potřebnou energii, která mu po večeři scházela. Snídaně startuje váš den a ten se podle toho poté bude odvíjet. Rozhodně si nevezmete potřebnou energii z rohlíku se šunkou, správná snídaně se skládá z různých chutí.
Cvičíte každý den, ale pouze kardio. Bez silového tréninku toho ale moc nesvedete. Kombinací aerobního a neaerobního cvičení shodíte kila mnohem rychleji.
I přesto, že chodíte do posilovny, děláte další chybu, kvůli které nehubnete, jak chcete. Používání těžších činek je mnohem účinnější, než když lehčí zvedáte několikrát za sebou. Dokázal to průzkum amerických vědců.
Výzkumy univerzity v Arkansasu potvrdily, že to, že se nesmí jíst před cvičením, je pouze mýtus. Výzkum naopak potvrdil, že ženy, které se 30 minut před cvičením najedly, spálily mnohem více kalorií, než ty, které se najedly až poté.
Cvičíte o samotě
Cvičení ve skupinkách motivuje a vyhecuje. Pokud budete cvičit doma u DVD, můžete v průběhu ztratit motivaci a řeknete si, že vás stejně nikdo nevidí a nemáte se důvod hecovat. Pokud vám ale nevyhovují velké skupinky v tělocvičně nebo studiu, zkuste zapojit alespoň aktivní kamarádku.
Vypjaté situace a stres hubnutí moc neprospívají. Stres je navíc největším zabijákem hubnutí. Potom se nemůžete divit, že vaše hubnutí nevypadá tak, jak byste si přála. Naučte se meditovat nebo bojovat se stresem. Jakmile to zvládnete, hned se dostaví vaše vysněné hubnutí.
Pitím coly light hubnutí také ohrozíte. Umělá sladidla totiž dokáží udělat ještě větší paseku, než normální přirozená sladidla. Pokud chcete opravdu pít tak, abyste hubla, nejlepší pro vás bude voda.
Boj s úbytkem tělesné hmotnosti? Stále se snažíte ztratit přebytečné kila? Zde je 10 důvodu, proč byste nikdy nemuseli být schopni ztratit na váze!
Můžete být v pokušení vyskočit z postele brzy a jít si zaběhat ještě než se vydáte do práce, ale může to vašemu režimu hubnutí přinést více škody, nežli užitku. Studie ukázaly, že lidé, kteří mají více, než sedm hodin spánku za noc, mají menší pravděpodobnost přibývat na váze, než ti, kteří ne. Vědecký výzkum také ukázal, že nedostatek spánku může snížit hladinu chuti k jídlu, regulační hormony ghrelinu a leptinu.
Mnoho lidí se snaží úplně omezit alkohol ze svého jídelníčku, ve snaze zhubnout, ale co když vám řeknu, že to vlastně může způsobit, že několik kil přiberete? Nedávný výzkum ukázal, že lidé, kteří přestanou pít alkohol úplně, mají větší pravděpodobnost k obezitě, než ti, kteří si dají jeden alkoholický nápoj několikrát týdně. Ujistěte se, že si nedopřáváte více než čtyři nápoje denně, jinak budete mít 46 procentně větší pravděpodobnost, abyste se stali obézními.
Věk související se ztrátou svalů nebo sarkopenie, může začínat brzy okolo třicátých let a může vést ke ztrátě až dvou procent tělesné svaloviny. Svaly jsou důležité v procesu spalování kalorií, a mít svalovou hmotu znamená mít více kalorii uložených jako tuk. Ujistěte se, že se vyhnete tomu, aby se z vás stal pecivál a běžte si zacvičit do posilovny.
I když je pitná voda pro nás dobrá, zvýšit příjem ovoce, zeleniny, fazole a celozrnných potravin, z nichž všechny jsou baleny s H2O, bude při vašem hubnoucím plánu více méně laskavostí v dlouhodobém horizontu, jelikož se budete cítit plnější po delší dobu.
Podle výzkumu, pokud se zaměříte vejít do velikosti 10(38) nebo 12(40), je mnohem méně pravděpodobné, že zhubnete, než když se budete snažit o velikost 6(34). Může to znít šíleně, ale některá studia dokazují, že pokud budete mít ambicióznější cíle, máte větší pravděpodobnost být motivováni ke ztrátě hmotnosti.
Takže chcete zhubnout, ale nemůžete si pomoci v tom, abyste přestala jíst čokoládové zákusky, a přitom chodíte do posilovny, to vše v jednom týdnu. Výzkum však ukazuje, že toto je to, co je třeba udělat. Ti, kteří se snaží řešit své hubnutí jeden po druhém, se více v poklidu dostanou do fáze, kdy je nebude trápit absťák už od samého počátku a lépe si na vše zvyknou. Pokud se však nechcete vzdát všeho, je tu jenom malá pravděpodobnost, že dostanete hodně nazpět. Nebude to snadné, ale zkuste to. Začněte znova a hlavně pozitivně.
Vědci zjistili, že být vystaven teplotám nad termo neutrální zóny ve skutečnosti snižuje chuť k jídlu, takže bude méně pravděpodobné, že byste přibrali na váze. Naučte se vypořádat s vyššími teplotami a můžete svému pasu prokázat laskavost.
Ačkoliv kakao může mít své zdravotní výhody, jako je snížení krevního tlaku, jíst obrovské množství bude i nadále pro vás špatně a to proto, že jednoduše přiberete. Mléčná čokoláda obsahuje vyšší množství tuku a kalorií, než tmavá čokoláda, neboť si zachovává méně kakaových bobů v průběhu výroby. Takže jíst tmavé věci je pro váš pas nepatrně lepší, ale ne až tak moc, tak se držte i nadále co nejdál jak jen to je možné!
Potraviny bohaté na draslík jsou skvělé, pokud chcete zlepšit váš hubnoucí proces, protože jsou málo kalorické a udrží vás delší dobu syté. Pokud nemáte dostatek draslíku ve stravě, zkuste jíst více banánů, bílých fazolí, špenát, jogurt a pečené brambory s kůží.
Jedná se o klasicky dietní scénář – jdete do posilovny a potíte se na pár hodin, jen aby jste se vrátili domů strhaní a za ,,odměnu“ si dali velkou večeři. Bohužel, hubnutí vyžaduje kombinaci cvičení a zdravého stravovacího režimu – všeho s mírou.
Pro lidské tělo je vedle příjmu potravy, tekutin a dalších nezbytných činností, velmi důležitý i pohyb, bez kterého by nám ochably svaly a i běžná chůze na záchod a zpět by nás zmáhala. Pro většinu lidí je však pojem cvičení jako cizí slovo, při jehož vyslovení jim naskakuje husí kůže. Není samozřejmě nutné nic přehánět, avšak alespoň sportovní základ by měl mít úplně každý. Přeci jenom to i vypadá lépe, než když někdo vypadá jako zápasník v sumo.
Ranní rozcvička je velmi důležitá, za celý den ba i prioritní. Stejně jako snídaně, i ranní rozcvička Vás probere a Vaše tělo řádně rozpohybuje. Chce se to ovšem alespoň zpočátku nutit, protože téměř nikdy se nikomu cvičit nechce. Po každém cvičení samozřejmě přijde vhod sprcha, která Vašim svalům uleví a tento proces Vás celkově zregeneruje a probere, což Vám pak může ovlivňovat značné množství Vašeho denního rozvrhu. Sprcha by měla být nejlépe chladná, anebo alespoň vlažná …
Samotného nebaví cvičit snad nikoho …obzvláště ne ty, kteří jsou líní a s cvičením teprve začínají. A proto je dobré utvořit s někým skupinu …nezáleží, jestli budete dva, či Vás bude pět …jde především o to, že jakmile s někým tvoříte skupinku v tomto směru, snažíte se soupeřit a dosahovat stále lepších a lepších výsledků, než ti další. A právě to se může stát Vaším hnacím motorem, čehož si dříve či později všimnou i ostatní.
Po každém náročném cvičení se nebojte a odměňte se. Záleží čistě na Vás, zdali se odměníte horkou vanou na uvolnění svalů, nějakým dobrým jídlem, či snad novým, hezkým oblečením. Nic se ovšem nesmí přehánět …za jeden úspěch při cvičení se rozhodně neodměňujte hned několikrát, neboť to pak akorát ztratí význam. Pokud ovšem budete třeba namísto obvyklé půlhodiny cvičit dvě hodiny jenom proto, abyste si mohly dopřát vícenásobnou odměnu, je vše zcela v pořádku.
Chcete vědět, jaký je rozdíl mezi vámi a tou fit holkou? Překonala „zeď“ a rozhodla se začít cvičit a vy můžete teď taky.
Omezení tréninku jenom na posilovnu limituje vaše tělo i mysl. Procházka do lesa, parku, výlet do hor nebo jenom obyčejná projížďka na kole po městě, to všechno se počítá jako fitness, tak zapojte matku přírodu do svého cvičebního procesu alespoň jednou týdně, pokud chcete vidět výsledky. Když zvolíte cvičení na čerstvém vzduchu, bude to mít spoustu výhod – cvičení na čerstvém vzduchu a změnu krajiny.
Pokud budete cvičit správně, váš výkon se zvýší a vaše tělo se bude cítit příjemně. Naopak přílišné cvičení vás může připravit o veškerou energii pro celý den. A hrozí, že můžete s cvičením přestat.
Pokud budete chodit na bootcamp (druh cvičení) 6 krát týdně, vaše tělo se bude cítit velmi vyčerpané a ztratíte chuť na další. Z psychologického hlediska přetrénování může způsobovat stres. Dělat mnohem více, může být škodlivější než nedělat vůbec nic. I když je velmi důležité abyste cvičila, nemělo by to být každý den.
Měli byste trénovat intensivně maximálně 4 krát týdně, ale ne více než 40 minut denně.
Trénink by měl obsahovat zahřátí. Mnohokrát jsme slyšeli o tom, jak atleti trénují celý den, ale už se nemluví tolik o tom, jakou formou odpočívají. Spousta z nás má práci, stres z celodenních povinností a také rodinu, o kterou se musíme starat. Zkuste tak moc, jak jen to je možné. Dejte si celý den bez cvičení. Pamatujte si, že svalstvo se buduje odpočinkem a je rozhodující pro tvarování postavy.
Nedostatek spánku vás může dostat do stresové situace a zničit váš fitness program. Měla byste dodržovat osmi hodinový spánkový režim. Všechno pod sedm hodin je nedostačující a má to negativní vliv na váš organismus. Čím déle a tvrději trénujete, tím více byste měli spát po celou noc.
Pokud máte dostatek spánku a cvičení, ale pořád nevidíte žádné výsledky, problémem může být váš způsob stravování. Zřejmou odpovědí může být, že jíte příliš mnoho.
Pokud však redukujete vaše kalorie dramaticky, hrozí vám oslabení metabolismu. Je to případ, kdy se vaše tělo brání v reakci na prudký pokles kalorii. Pokud přijímáte malé množství energie, vaše tělo se začíná zpomalovat. Cítíte se líně, jako když jedete na druhý převodový stupeň. Jezte během prvních 30 až 60 minutami po tréninku, kdy je vaše tělo jako houba připravená k vysátí živin k růstu a doplnění energie. Kalorie tak budou dobře využity.
Rozdělte si stravu na menší porce častěji denně. Budete mít víc energie a tuk se bude spalovat po celý den.
Pokud máte stejné zvyky a místa kam chodíte cvičit, můžete si jednou pozvat nějaké přátele nebo kamarádku aby si s vámi zacvičili. Dějte si nějakou přátelskou soutěž na překonávání vašich hranic. Se vším však opatrně. Zdravá soutěživost je možná to co právě teď možná potřebujete k překonání určité fáze vašeho cvičení, abyste docílila třeba jistých oživení.
I když už se blížíme k závěru plavkové sezóny mnohé z nás nedostály svému předsevzetí být „bikini fit“ a stále se trápí s různými dietami a potí krev v posilovně.
Naštěstí pro nás muž jménem Tony Horton přišel s řešením v podobě cvičení s názvem P90X. V praxi to znamená, že cvičíte šest dní v týdnu po dobu 90 dní. Cvičení zabere zhruba hodinu denně, ale výsledky jsou úžasné! Je vytvořeno šest verzí P90x,takže je jen na vás, která bude ta ideální. Na DVD naleznete 12 videí s různými typy cvičení, které se kombinují v závislosti na programu, který si vyberete.
Tyto programy jsou tři. Ženy určitě víc ocení verzi leans, která je určená na hubnutí a tvarování těla, proto zde také převládá cvičení typu kardio. Pak je zde classic, kde je kardio i posilování půl na půl a nakonec double pro ty, kdo chtějí nabrat svalovou hmotu, kde převládá spíš posilování. Cvičení se střídá tak, aby na něj tělo nebylo připraveno a aby si na něj nezvyklo a tím neztratilo svůj účinek. Tony Horton také vytvořil jídelníček doprovázející toto cvičení. První měsíc převažují bílkoviny, třetí sacharidy a druhý měsíc je vyrovnáním mezi nimi.
P90x je náročné cvičení, ale přináší skvělé výsledky. Pokud se stále nemůžete rozhodnout, zda tomuto cvičení dát šanci, na internetu je plno videí nadšených uživatelů, kteří se podělili o své „před a po“.
